نصائح للانتقال إلى نظام غذائي نباتي
قد يكون الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أمرًا مخيفًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على تناول اللحوم ومنتجات الألبان. لكن لا تقلق ، فالأمر أسهل مما تعتقد! إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:
ابدأ ببطء
ليس عليك الذهاب للنباتيين بين عشية وضحاها. في الواقع ، غالبًا ما يكون من الأفضل إجراء الانتقال تدريجيًا. ابدأ بإزالة اللحوم من نظامك الغذائي ، ثم انتقل إلى منتجات الألبان والبيض والأطعمة الحيوانية الأخرى. سيعطي هذا جسمك وقتًا للتكيف مع النظام الغذائي الجديد ويساعدك على تجنب الشعور بالإرهاق.
ثقف نفسك
من المهم إجراء البحث وفهم الاحتياجات الغذائية لنظام غذائي نباتي. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. هناك الكثير من الموارد المتاحة على الإنترنت وفي الكتب التي يمكن أن تساعدك في معرفة المزيد عن التغذية النباتية.
ابحث عن بدائل نباتية
من أسهل الطرق للانتقال إلى نظام غذائي نباتي هو إيجاد بدائل نباتية لأطعمتك المفضلة. هناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية والأجبان الخالية من الألبان وغيرها من المنتجات المتاحة التي يمكن أن تساعدك في إعداد وجبات نباتية لذيذة دون التضحية بالنكهة أو الملمس.
فهم المنتجات والمكونات النباتية
هناك الكثير من المنتجات والمكونات النباتية ، وقد يكون من الصعب معرفة ما الذي تبحث عنه. فيما يلي بعض المنتجات والمكونات النباتية الأكثر شيوعًا وما الذي تبحث عنه:
بدائل اللحوم النباتية
هناك الكثير من بدائل اللحوم النباتية المتاحة ، بما في ذلك التوفو والتمبيه والسيتان والعديد من البرغر والنقانق النباتية. ابحث عن المنتجات المصنوعة من الأطعمة الكاملة والتي تتم معالجتها بأدنى حد. يمكن استخدام هذه المنتجات في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من البطاطس المقلية إلى سندويشات التاكو إلى البرغر.
حليب خالي من منتجات الألبان
تتوفر العديد من خيارات الحليب الخالي من منتجات الألبان ، بما في ذلك حليب اللوز وحليب الصويا وحليب الشوفان وحليب جوز الهند. يمكن استخدام هذا الحليب بدلاً من حليب الألبان في الوصفات أو الاستمتاع به بمفرده. ابحث عن حليب غير محلى ومُقوى لضمان حصولك على ما يكفي من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
جبن نباتي
تتوفر مجموعة متنوعة من خيارات الجبن النباتي ، بما في ذلك الجبن القائم على الجوز ، والجبن الصويا ، وحتى الجبن القائم على جوز الهند. يمكن استخدام هذه الأجبان في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من البيتزا إلى المعكرونة والجبن إلى شطائر الجبن المشوية.
القيمة الغذائية للمنتجات النباتية
أحد أكبر مخاوف الناس عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي هو ما إذا كانوا سيحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية. ولكن بقليل من التخطيط ، من السهل التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. فيما يلي بعض الأمثلة على القيمة الغذائية لبعض المنتجات النباتية الشائعة:
التوفو
التوفو مصدر كبير للبروتين والحديد والكالسيوم. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون ، مما يجعلها إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يمكن استخدام التوفو في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من البطاطس المقلية إلى الحساء والسلطات.
الكينوا
الكينواهو مصدر كبير للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. كما أنها خالية من الغلوتين ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين. يمكن استخدام الكينوا في السلطات أو البطاطس المقلية أو كأساس لبرغر الخضروات.
سبانخ
السبانخ مصدر كبير للحديد والكالسيوم والفيتامينات والمعادن المختلفة. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، من السلطات إلى العصائر إلى العجة.
وصفات نباتية ذكية
الآن بعد أن غطينا بعضًا من أفضل المنتجات النباتية وقيمتها الغذائية ، دعنا نلقي نظرة على بعض الوصفات الذكية لاستخدامها فيها. من المؤكد أن هذه الوصفات ستلهمك لإعداد وجبات لذيذة وصحية وخالية من القسوة.
كيشي نباتي
المكونات: - قشرة فطيرة نباتية مسبقة الصنع - كتلة واحدة من التوفو ، مصفاة ومفتتة - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصلة صغيرة مفرومة - 2 فص ثوم مفروم - 1/2 كوب فطر مفروم - 1/2 كوب سبانخ مفرومة - 1/2 كوب جبن نباتي - 1/2 كوب حليب لوز غير محلى - ملح وفلفل حسب الرغبة
التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. 2. سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم ويُطهى المزيج حتى ينضج. 3. يضاف الفطر والسبانخ ويطهى حتى يتحول لونه إلى البني ويذبل السبانخ. 4. في وعاء كبير ، اخلطي التوفو المفتت والجبن النباتي وحليب اللوز والملح والفلفل. يُضاف مزيج الفطر والسبانخ ويُحرّك المزيج معًا. 5. يُسكب المزيج في قشرة الفطيرة ويُخبز لمدة 30-35 دقيقة ، أو حتى تنضج الحشوة.
لازانيا نباتية
المقادير: - علبة واحدة من نودلز اللازانيا - 1 جرة من صلصة المارينارا النباتية - كتلة واحدة من التوفو ، مصفاة ومفتتة - 1/2 كوب خميرة غذائية - 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون - 1 بصلة صغيرة مفرومة - 2 فص ثوم مفروم - 2 كوب سبانخ مفروم - ملح وفلفل حسب الرغبة
التعليمات: 1. سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. 2. اطهي نودلز اللازانيا وفقًا لتوجيهات العبوة. 3. في وعاء كبير ، اخلطي التوفو المفتت ، الخميرة الغذائية ، زيت الزيتون ، البصل ، الثوم ، السبانخ ، الملح ، والفلفل. اخلط جيدا. 4. في طبق للخبز مقاس 9 × 13 بوصة ، وزعي طبقة من صلصة المارينارا على القاع. أضف طبقة من المعكرونة ، متبوعة بطبقة من خليط التوفو. كرر حتى يتم استخدام جميع المكونات. 5. غطي الطبق بورق القصدير واخبزيه لمدة 30 دقيقة. أزيلي ورق الألمنيوم واخبزيه لمدة 10-15 دقيقة أخرى ، أو حتى يصبح السطح بنياً ذهبياً.
موس الشوكولاتة النباتية
المقادير: - علبة واحدة من كريمة جوز الهند - نصف كوب من مسحوق الكاكاو - 1/4 كوب من شراب القيقب - ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا - رشة ملح
التعليمات: 1. برد علبة كريمة جوز الهند في الثلاجة لمدة 24 ساعة على الأقل. 2. افتحي علبة كريمة جوز الهند واسكبي الكريمة الصلبة في وعاء الخلط. تخلص من السائل. 3. أضف مسحوق الكاكاو وشراب القيقب وخلاصة الفانيليا والملح إلى وعاء الخلط. اخلط جيدا. 4. استخدم مضرب يدوي لخفق الخليط حتى يصبح رقيقًا ويشبه الموس. 5. بردي الموس في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم.
خاتمة
يمكن أن يمثل الانتقال إلى نظام غذائي نباتي تحديًا ، ولكنه أيضًا فرصة لاستكشاف نكهات ومكونات جديدة. مع توفر العديد من المنتجات النباتية ، لا داعي للملل أبدًا من إعداد الطعام. من خلال فهم القيمة الغذائية للمنتجات النباتية وإيجاد طرق ذكية لاستخدامها ، يمكنك إعداد وجبات لذيذة وصحية وخالية من القسوة يمكن للجميع الاستمتاع بها. لذا انطلق وجرب بعض هذه الوصفات - ستشكرك براعم التذوق (وجسمك)!